食事誘発熱産生を使ってダイエット中、効率的に痩せる。

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ダイエット・グルメ

こんにちは!あつぺよです!

皆さん、食事誘発熱産生という言葉は知っていますか?

ダイエット中は、出来れば早く効率的に痩せたい!

そう思っている人は多いのではないでしょうか?

今回はこの食事誘発熱産生を使って効率的に痩せる方法を紹介します

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食事誘発熱産生(DIT)とは

食事誘発熱産生とは、食事をした際に起こる代謝の活性化の事で、食事をする際に、食べる物を噛む、飲み込む、消化する、吸収する、などの活動が活発になる事で体熱が生み出され、エネルギー(カロリー)を消費する事です。

つまり食事をするという行為自体がカロリーを消費するという事です。

この状態は食後すぐに起こり、一時間後くらいで最高になった後徐々に収まっていき5~10時間くらい続きます。

一日の消費カロリー

一日の消費カロリーは【基礎代謝】+【生活活動代謝】+【食事誘発熱産生】の合計です。

食事誘発熱産生によるカロリー消費の割合

一日の消費カロリーの割合は基礎代謝60%、生活活動代謝30%、食事誘発熱産生10%となっています。

つまり、食事をするだけで摂取カロリーの10%を消費することになります。

栄養素ごとの消費カロリー

食事誘発熱産生による消費カロリーは栄養素ごとに違います。

たんぱく質30%、糖質6%、脂質4%の割合になります。

たんぱく質が断トツに消費割合が多いことがわかります。

通常の食事ではこれらの栄養素が混合になっているので、トータルでおよそ10%のカロリーが消費されるといわれています。

1gあたりの栄養素ごとのカロリー

1gあたりの栄養素ごとのカロリーを見ていきましょう。

【たんぱく質1g 4Kcal】

【糖質1g 4Kcal】

【脂質1g 9Kcal

となっており、同じ量でも脂質が倍以上カロリーが高いことがわかります。

カロリーの消費割合を利用してダイエットの効率アップ

消費割合はたんぱく質が30%とダントツに高いことがわかりました。

つまりたんぱく質で100Kcal分食べた場合、30Kcalは消費されるという事になります。

逆に脂質は4%と低く、さらにカロリーは倍以上という事もわかりました。

これは脂質で100Kcal分食べた場合、4Kcalしか消費できないという事になります。

このことから、たんぱく質多めで脂質を少な目の食事をする事で消費カロリーを効率的に増やすことが出来ます。

たんぱく質を多く摂る

どんなダイエット法でも、ほとんどの場合がたんぱく質を多く摂る事を勧めているかと思います。

たんぱく質は筋肉などの身体を作る材料になるため、基礎代謝を下げない為にも多く摂る事が勧められています。

ですが、消費カロリーの観点からも食事誘発熱産生の事から太りにくく、痩せやすい栄養素という事で効率的に痩せるならば、たんぱく質を多めに摂取することがおすすめです。

たんぱく質は液体でも固形でも良いですが、消化するのにエネルギーを使う固形物のほうがおすすめです。

【参考記事】ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツ【プロテインプリン】

食事回数を増やす

食事回数を増やすことで消費カロリーを増やすことが出来ます。

食事回数が少ないと消化器官の活動機会も少なくなってしまうため、食事誘発熱産生も減ってしまいます。

食事の回数を増やすことで、効率よく食事誘発熱産生による消費カロリーを増やすことが出来ます。

【参考記事】ダイエット中こそ食事回数を増やす!同じ食事量でも痩せる理由。

よく噛んで食べる

食べ物をよく噛んで食べることは、脳の満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくするため過食を防ぐことが出来るという事で、よくダイエット中におすすめされる方法の1つです。

この、よく噛む、という事は食事誘発熱産生の効果を上げる点でもおすすめです。

東京工業大学の研究では、合計621Kcalの食事をできるだけ急いで食べた場合、その後3時間後の食事誘発熱産生は15Kcalだったのに対して、固まりがなくなるまでよく噛んで食べた場合は30Kcalだったという研究結果が出ています。

つまり食事の際はゆっくりとよく噛んで食べる事で食事誘発熱産生による消費カロリーを増やすことが出来るのです。

食事をする際はなるべくゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

まとめ:食事をする際は、高たんぱく、低脂質な食事を心がけ食事回数を多くし、時間をかけてよく噛んで食べましょう。

いかがだったでしょうか?

食べる物、回数、かける時間や噛む回数によって食事誘発熱産生を高めることが出来ます。

食事誘発熱産生を高め、効率的に痩せられるように是非試してみてください。

それでは今回はここらへんで!

あつぺよでした!

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