ダイエット中の空腹感を抑える5つの方法!食べることが我慢できない人におすすめ

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ダイエット・グルメ

こんにちは!あつぺよです!

ダイエット中の空腹感って辛いですよね?

我慢しきれずにたくさん食べてしまって罪悪感を感じてしまったりしたことはありませんか?

今回は、そんな空腹感を抑えて大食いしてしまう事を防ぐ方法を5つ紹介します。

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間食として、少量の炭水化物(糖質)を摂る

どうしても空腹が我慢できない場合は、少量の炭水化物(糖質)を摂りましょう。

え?我慢しないで食べちゃうの?と思うかもしれませんが、空腹を我慢しすぎた末の食事はどうしてもたくさん食べ過ぎてしまいがちです。

食べ過ぎないために、あらかじめ少し食べておくという事です。

目安としては、おにぎり1個分とか、切り餅大福などでも構いません。

1個だけだと物足りないと思うかもしれません、が食べてから20~30分ほど待ってみてください。

ここは少しだけ我慢が必要なのですが、全くの空腹の状態よりは楽だと思います。

そして時間がたつと不思議なくらい空腹感が収まるはずです。

これは満腹感というのは食べた後すぐ感じるものではなく、血糖値が上がり脳の満腹中枢を刺激することで満腹感を感じるのでタイムラグがあるからです。

過度な空腹の状態から食事をとると、ついたくさんの量を一気に食べてしまいがち。

短時間で一気に食べてしまうと、満腹感を感じる前に量を多く食べてしまうので、過度な空腹にならないように事前に少しだけ食べて空腹感を減らしておく為の方法になります。

そうすることで本来の食事の際にたくさん食べる事を防げ、結果的にカロリーを抑えることが出来るようになります。

間食として、たんぱく質を摂る

先ほどは炭水化物(糖質)を摂るという事を紹介しましたが、中には糖質制限ダイエットをしていて糖質を摂りたくないという人もいるかと思います。

そんな人には、たんぱく質を摂る事をオススメします。(もちろん糖質制限していない人にもおすすめです)

空腹を感じた際に間食としてサラダチキンプロテインなどを摂取するようにしましょう。

ダイエット中はどうしても全体的に栄養が不足しがち。

特にたんぱく質が不足してしまうと筋肉も減ってしまい結果的に基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい身体になってしまいます。

たんぱく質を摂取することで胃の中に食べ物が入り空腹もまぎれ、かつ筋肉維持に必要な栄養素も摂る事が出来ます。

たんぱく質の種類は、プロテイン飲料などの液体でもいいのですが、固形の物のほうが消化するのに時間がかかるので長く胃の中に残る事になります。

なので、固形で摂取することをおすすめします。

【参考記事 】

ダイエット中でも罪悪感なく食べられるスイーツ【プロテインプリン】

咀嚼回数を稼ぐ(よく噛むものを食べる)

次はよく噛むものを食べる事です。

よく噛むものを食べる事で咀嚼回数を稼ぎます。

噛む行為は脳の満腹中枢を刺激し満腹感を感じやすくします。

食材としてはガムスルメイカなどがおすすめです。

ガムはカロリーオフの物もあるし、スルメイカはカロリー自体が低いうえにたんぱく質が豊富です。

口さみしくてつい何か食べてしまいそうな時にも使えます。

甘い系の物が欲しい時はガムを、しょっぱい系の物が欲しい時はスルメを、などの使い分けをするのもいいでしょう。

水や炭酸水や白湯を飲む

ダイエット中に余計なカロリーを摂る事に抵抗がある人は、特に白湯を飲むことをオススメします。

単純に水や炭酸水などの水分を摂り単純に胃の中を満たすことで空腹感を紛らわすことが出来ます。

ただ、冷たい飲み物は内臓を冷やして代謝を落としてしまいがちなので、適度な温度の温かい白湯を飲むことを特におすすめします。

温かい白湯は内臓を温め代謝を挙げてくれる上、脳の満腹中枢を刺激してくれるのでカロリーを摂らずに空腹感を紛らわせてくれるのでお勧めです。

ただ、カロリーが無いからと言って一度にたくさん飲むのはやめましょう。

水分を一度にたくさん飲んでしまうと腎臓が尿に替えるスピードに追い付かず腎臓に負担がかかってしまうので、空腹を感じたらコップ一杯分くらいを目安に飲むと良いでしょう。

食事の回数を増やす

いくつか食事と食事の間の空腹感を抑える為に間食を入れるように紹介をしてきましたが、そもそもの話として「食事の回数を増やす」という方法があります。

一日の食事量(摂取カロリー)は変えずに、1回の食事量を少なくし、食事の回数を小分けにして増やすことで食事と食事の間の空腹感自体を少なく抑える方法になります。

1日3回食事をしているならば、1日5~6回に増やします。

一度に食べる量を減らす代わりに、食事の間隔を短くして回数を多く摂る事で我慢が出来ないような空腹感を感じる事がなくなり、結果的に暴飲暴食することを防ぐことが出来ます。

食事回数に関しては以前に記事を書いているので良ければそちらもご覧ください。【ダイエット中こそ食事回数を増やせ!同じ食事量でも痩せる理由】

まとめ:自分に合った方法を見つけて空腹感と戦おう!

いかがだったでしょうか?

ダイエット中の空腹感を抑える方法を5つ紹介させていただきました。

すぐに簡単に試せることを選んでみたので是非試してみてください。

その中で自分に合った方法を見つけてもらえれば幸いです。

それでは今回はここらへんで!

あつぺよでした!

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